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野外爬山預(yù)備篇

　中國···　發(fā)布:1051640　錄入:2010-9-3　人氣:統(tǒng)計中...

　　隨著“回歸自然”的呼聲日益高漲，野外爬山越來越火。重陽登高本是我國風(fēng)俗，我們在爬山時應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
　　強(qiáng)度不宜過大。爬山的強(qiáng)度不宜過大，心率保持在１２０—１４０次／分鐘；爬山是一項(xiàng)極佳的有氧運(yùn)動，一般每周鍛煉３—４次為宜。據(jù)測定，一位體重在７０公斤的男士，假如以每小時２公里的速度在坡度為７０度的山坡上攀登３０分鐘，他所消耗的能量大約是５００千卡，這相當(dāng)于以每分鐘５０米的速度在游泳池里游上４５分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做５０分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。所以爬山尤其受到想盡快減輕體重的男士的喜愛。

　　吃不下是正常的。適宜的運(yùn)動強(qiáng)度會使機(jī)體的腦胰腺素水平升高，腦胰腺素有抑制食欲、增加機(jī)體產(chǎn)熱的作用，因此爬山以后常常會感到食欲降低，攝食量下降。研究顯示，爬山除了在運(yùn)動時需消耗能量外，運(yùn)動后體內(nèi)乳酸及脂肪酸氧化，運(yùn)動消耗的糖元儲備的恢復(fù)也需要消耗能量。此外，爬山引起的內(nèi)分泌變化、體溫升高也使運(yùn)動后休息時的代謝率高于運(yùn)動前，且至少持續(xù)一兩個小時甚至更長。

　　不渴先喝水。爬山一般選擇清晨為好。運(yùn)動時要注意補(bǔ)充水分，在滿足解渴的基礎(chǔ)上再適當(dāng)多飲些水，或者在運(yùn)動前１０至１５分鐘飲水４００至６００毫升，這樣就可以減輕運(yùn)動時的缺水程度了。飲料應(yīng)選擇含有適當(dāng)糖分及電解度（并最好選擇含有維生素Ｃ）的，以盡快減輕疲勞感，恢復(fù)體力。

　　前熱身、后放松。開始爬山鍛煉時，切不可一上來就加大運(yùn)動量，要循序漸進(jìn)。通常要先做一些簡單的熱身運(yùn)動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，避免呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生突然變化。鍛煉結(jié)束時，要放松一下，這樣才能更好地保持肌群能力，使血液從肢體回到心臟。

　　維生素“熱補(bǔ)”。爬山時由于能量與各種營養(yǎng)物質(zhì)的消耗都比較大，因此在飲食方面除了根據(jù)個人的情況而攝取足夠的能量外，維生素的供給不可缺少，特別應(yīng)注意每天補(bǔ)充適量的維生素Ａ、維生素Ｂ及維生素Ｄ。另外，食物應(yīng)易于消化，少食含粗纖維和易產(chǎn)氣的食物（芹菜、韭菜、大豆等），多吃堿性食物蔬菜、水果、海帶等。以利于體內(nèi)酸堿平衡，增加堿的儲備，提高運(yùn)動能力。

『轉(zhuǎn)自：中國航空旅游網(wǎng)　原創(chuàng)：佚名 ⊿若有差錯，請來函更正』

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