一個安全有效的運動處方應(yīng)包括四個部分，即準(zhǔn)備活動、跑步活動、肌力練習(xí)和整理活動。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com] 　　

　　 1、準(zhǔn)備活動：通常需要5至10分鐘，可以先慢跑2至4分鐘，再做幾節(jié)全身的柔韌性練習(xí)，也可快步走并做些與伸展運動相結(jié)合的活動。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com]比較安全有效的柔韌性練習(xí)方式是坐在地上或躺在墊子上進(jìn)行靜力伸展活動。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com] 　　

　　 2、跑步活動：這一部分是核心內(nèi)容。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com]每次進(jìn)行20至30分鐘跑步運動(或走跑交替)，每周運動最好3至5次。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com] 　　

　　 3、肌力練習(xí)：這主要是針對一些跑步運動中沒有得到充分鍛煉的肌群，主要是四肢肌肉和腰腹部的肌肉。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com]可做徒手或負(fù)重的肌力練習(xí)，如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、俯臥挺身及舉重等。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com]最后再做幾分鐘的放松性柔韌練習(xí)。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com] 　　

　　 4、整理活動：經(jīng)過20至30分鐘的耐力運動，不宜突然停止或坐下、躺下。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com]正確的做法是放慢速度，繼續(xù)跑和走3至5分鐘，同時做些上肢放松活動，讓心率慢慢降下來。[旅游聯(lián)盟2013-11-8提供：旅游資源大全，免費旅游交易平臺，旅游社區(qū)，旅游軟件，www.sportsemperor.com]